poltekkessorong.com – Bahu yang fleksibel itu ibarat modal dasar buat banyak aktivitas, dari yang ringan kayak nyisir rambut sampai yang berat kayak angkat galon. Tapi kalau bahu mulai kaku, digerakin sedikit aja udah cenut-cenut, semua kegiatan jadi terasa berat. Dan yang paling ngeselin, sering kali kita baru sadar pentingnya fleksibilitas bahu setelah mulai muncul rasa gak nyaman.
Aku sendiri mulai serius ngelatih fleksibilitas bahu gara-gara sering banget ngerasa tegang pas kerja di depan laptop seharian. Awalnya kupikir wajar karena kurang gerak, tapi ternyata bisa banget diakalin dengan latihan sederhana yang dilakukan rutin. Nah, buat kamu yang juga mau bahunya lebih lentur dan bebas nyeri, coba deh 10 cara ini di rumah. Gak butuh alat gym, cukup semangat dan konsistensi!
1. Arm Circles: Gerakan Pemanasan Wajib
Mulai dari berdiri tegak, bentangkan kedua tangan ke samping, lalu putar membentuk lingkaran kecil ke depan dan ke belakang masing-masing 10–15 kali. Gerakan ini bantu buka otot bahu secara bertahap.
Biasanya aku lakuin ini sebelum stretching utama biar bahu nggak kaget.
2. Shoulder Rolls: Biar Otot Nggak Kaku
Tarik bahu ke atas, lalu putar ke belakang, turun, dan kembali ke depan. Ulangi gerakan ini beberapa kali, lalu lakukan sebaliknya. Ini bisa kamu lakuin sambil duduk atau berdiri, dan cocok banget pas istirahat kerja.
Gerakan ini ringan tapi efektif banget buat melancarkan aliran darah di sekitar bahu.
3. Child’s Pose dengan Modifikasi
Duduk bersimpuh, lalu tarik tangan ke depan sejauh mungkin sambil turunin dada ke lantai. Fokuskan regangan di bahu dan punggung atas. Tahan selama 20–30 detik.
Gerakan ini bikin area bahu terasa lebih longgar, terutama setelah seharian duduk.
4. Doorway Stretch: Gunakan Pintu Sebagai Alat Bantu
Berdiri di depan pintu, letakkan lengan di sisi pintu dengan siku menekuk 90 derajat. Langkahkan satu kaki ke depan dan dorong dada ke depan secara perlahan. Tahan 15–30 detik, lalu ganti sisi.
Peregangan ini cocok banget buat buka bahu bagian depan dan dada yang sering kaku.
5. Wall Angels: Latihan Buka Postur Bahu
Sandarkan punggung dan lengan di dinding. Lalu, gerakkan tangan ke atas seperti bikin gerakan malaikat, jaga supaya punggung tetap menempel. Ulangi 10 kali perlahan.
Selain fleksibilitas, latihan ini juga bantu perbaiki postur kalau kamu sering duduk bungkuk.
6. Shoulder Dislocates (Pakai Tali atau Sapu)
Pegang tongkat atau tali panjang dengan posisi tangan agak lebar. Angkat tongkat ke atas kepala, terus bawa ke belakang sebisa mungkin, lalu balik ke depan. Jangan paksakan kalau belum lentur, cukup sampai terasa tarikannya.
Latihan ini sangat efektif untuk membuka rentang gerak bahu secara perlahan.
7. Thread the Needle: Putar Bahu Secara Halus
Mulai dari posisi merangkak, selipkan satu tangan ke bawah tubuh, lalu rasakan regangan di punggung dan bahu. Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini enak banget dilakukan setelah bangun tidur buat bikin badan lebih segar.
8. Reverse Prayer Pose
Tempelkan kedua telapak tangan di belakang punggung seperti posisi berdoa terbalik. Kalau susah, cukup genggam pergelangan tangan. Gerakan ini membantu buka bahu bagian dalam dan menambah fleksibilitas.
Aku suka lakuin ini sambil berdiri santai nunggu air mendidih di dapur!
9. Shoulder Taps dan Reach Across
Dari posisi duduk atau berdiri, sentuh bahu kanan dengan tangan kiri, tahan sebentar, lalu ganti sisi. Setelah itu, rentangkan tangan ke seberang tubuh untuk meregangkan bahu. Lakuin masing-masing sisi 10–12 kali.
Gerakan simpel ini bantu menjaga mobilitas harian dan bisa kamu selipin kapan aja.
10. Latihan Band Resistance (Kalau Ada)
Kalau kamu punya resistance band, gunakan untuk latihan seperti external rotation. Pegang ujung band, tarik ke samping secara perlahan tanpa menggerakkan siku. Ini bantu memperkuat dan melenturkan otot rotator cuff.
Latihan ini bagus juga buat pencegahan cedera kalau kamu aktif olahraga.
Tips Tambahan Biar Fleksibilitas Maksimal
-
Lakukan latihan ini secara rutin 3–5 kali seminggu
-
Jangan buru-buru, fokus ke gerakan yang terkontrol
-
Hindari rasa sakit, tapi tetap cari sensasi “tarikan enak”
-
Minum cukup air biar otot tetap terhidrasi
-
Istirahat yang cukup supaya otot bisa pulih
Penutup
Fleksibilitas bahu bukan cuma buat atlet atau yogi, tapi penting juga buat kita yang mau hidup aktif dan bebas nyeri. Nggak perlu alat ribet atau tempat khusus, cukup semangat dan ruang kecil di rumah udah cukup buat latihan. Yang penting konsisten dan tahu batas tubuhmu.
Semoga 10 cara dari poltekkessorong.com ini bisa jadi rutinitas baru yang menyenangkan buat kamu. Yuk, mulai dari sekarang rawat bahumu biar tetap lentur dan siap diajak aktivitas kapan aja!
