poltekkessorong.com – Duduk seharian di depan laptop memang udah jadi makanan sehari-hari buat banyak pekerja kantoran. Tapi tahu gak, kebiasaan ini bisa bikin otot paha jadi pasif, kaku, dan gampang pegal. Lama-lama, selain gak nyaman, ini juga bisa bikin postur tubuh berubah dan berat badan naik diam-diam. Paha yang jarang diajak gerak bisa cepat kehilangan kekuatan dan fleksibilitasnya.
Sebagai penulis di poltekkessorong.com yang juga sering nongkrong di kursi kantor dari pagi sampai sore, aku ngerti banget rasanya. Untungnya, ada banyak cara gampang buat tetap jaga paha biar tetap aktif, bahkan tanpa harus ninggalin meja kerja. Yuk, simak 10 tips simpel ini buat bantu paha kamu tetap sehat dan aktif meski sibuk di depan layar!
1. Bangun dan Jalan Setiap 30–60 Menit
Jangan duduk terus-terusan kayak patung. Coba pasang alarm kecil setiap 30–60 menit sebagai pengingat buat berdiri, jalan ke pantry, ke toilet, atau sekadar keliling ruangan sebentar. Gerakan ringan ini bantu aliran darah lancar dan aktifin otot paha.
Gak perlu lama-lama, cukup 3–5 menit aja udah cukup buat “bangunin” otot yang mulai tidur.
2. Latihan Duduk-berdiri di Sela Pekerjaan
Lagi nunggu loading file atau sambil telepon? Manfaatin momen itu buat latihan duduk-berdiri. Dari posisi duduk, berdiri perlahan tanpa bantuan tangan, lalu duduk lagi. Ulangi 10–15 kali.
Gerakan ini bagus banget buat otot paha depan dan bisa kamu lakukan tanpa harus meninggalkan kursi kantor.
3. Gunakan Kursi yang Bisa Bikin Tubuh Aktif
Kalau memungkinkan, coba pakai stability ball atau kursi ergonomis yang mengharuskan kamu duduk dengan postur tegak dan aktif. Ini bisa bantu melatih otot-otot inti dan paha secara tidak langsung.
Tapi jangan dipakai seharian juga, ya. Kombinasikan dengan berdiri atau jalan-jalan ringan.
4. Stretching Kaki di Bawah Meja
Walaupun kamu lagi sibuk di depan komputer, bukan berarti kaki harus diam terus. Coba angkat salah satu kaki lurus ke depan, tahan beberapa detik, lalu turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
Stretching ini gak akan ganggu kerjaan, tapi efeknya bisa bantu otot paha tetap aktif dan fleksibel.
5. Manfaatkan Tangga daripada Lift
Kalau kantormu ada di lantai 2 atau 3, skip lift dan coba naik tangga. Naik tangga itu salah satu cara paling efektif buat latih paha dan betis secara alami. Plus, bagus juga buat kesehatan jantung.
Kalau belum kuat, mulai dari 1–2 lantai aja, nanti juga terbiasa.
6. Jalan Cepat Saat Istirahat Makan
Gunakan waktu istirahat makan siang buat jalan kaki keliling gedung atau keluar sebentar cari makan. Jalan cepat selama 10–15 menit bisa bantu bakar kalori dan nge-refresh otot-otot yang tegang karena duduk terlalu lama.
Bonusnya, pikiran juga jadi lebih segar pas balik kerja!
7. Mini Squat atau Side Leg Lift di Meja Kerja
Saat ruang kerja lagi sepi atau kamu kerja dari rumah, sempatkan mini squat atau side leg lift. Berdiri di belakang kursi, lakukan squat ringan 10–15 kali, atau angkat kaki ke samping secara perlahan.
Gerakan ini gak butuh alat, tapi ampuh banget buat jaga otot paha tetap aktif.
8. Pakai Resistance Band Ringan
Kalau kamu mau ekstra usaha, coba simpan resistance band kecil di meja. Gunakan buat latihan paha seperti seated leg press atau banded side steps pas waktu senggang.
Latihan ini bisa dilakukan bahkan sambil baca email atau meeting online (asal kamera mati ya 😆).
9. Perhatikan Postur Duduk
Postur duduk juga ngaruh ke otot paha. Duduk terlalu nyender atau melipat kaki bisa bikin sirkulasi darah terganggu. Usahakan duduk tegak, kaki menapak lantai, dan pinggul sejajar dengan lutut.
Sesekali ubah posisi duduk agar otot tetap bergerak dan gak terlalu kaku.
10. Akhiri Hari dengan Peregangan Paha
Setelah seharian duduk, luangin waktu 5–10 menit di malam hari buat stretching paha. Coba quad stretch (menarik kaki ke belakang), hamstring stretch, atau butterfly stretch buat melepas ketegangan otot.
Ini bantu banget buat cegah kram malam atau pegal di hari berikutnya.
Kesimpulan
Kerja kantoran emang bikin kita banyak duduk, tapi itu bukan alasan buat otot paha jadi malas. Dengan sedikit usaha dan kebiasaan kecil yang konsisten, kamu tetap bisa punya paha yang aktif, sehat, dan bebas pegal. Gak perlu alat mahal, gak perlu gym—cukup niat dan kesadaran buat jaga tubuh tetap bergerak.
Yuk, mulai rawat kesehatan paha dari sekarang. Biar kerjaan kelar, tubuh juga tetap bugar. Semangat terus jaga gerak meski duduk bareng poltekkessorong.com!
