poltekkessorong.com – Kadang punggung tuh bisa pegal banget, apalagi setelah duduk seharian di depan laptop atau beraktivitas dari pagi sampai malam. Masalahnya, nggak selalu ada orang yang bisa bantu mijetin. Gue sendiri sering ngalamin, udah pengen dipijet tapi ya masa iya harus ke tempat pijat tiap kali punggung terasa nggak enak?
Akhirnya gue cari cara biar bisa mijat punggung sendiri di rumah. Dan ternyata, ada banyak trik simpel yang bisa bikin punggung lebih enak tanpa harus minta tolong orang lain. Dari teknik tangan sampai pakai alat bantu, semua bisa dicoba dan gampang dilakuin. Yuk, langsung aja kita bahas satu-satu!
1. Gunakan Bola Tenis (atau Bola Kecil Lainnya)
Ini cara paling populer dan efektif buat mijat punggung sendiri. Bola tenis punya ukuran dan tekstur yang pas buat nekan titik-titik tegang di punggung, terutama di area atas dan tengah.
Caranya:
-
Letakkan bola tenis di antara punggung dan dinding
-
Geser tubuh kamu pelan-pelan ke atas, bawah, kiri, atau kanan sampai ketemu titik yang pegal
-
Tahan tekanan selama beberapa detik, lalu geser lagi ke titik lain
Kalau mau sensasi lebih kuat, bisa juga dilakukan sambil rebahan di lantai. Tapi pastikan alasnya empuk ya, biar nggak terlalu keras ke tubuh.
2. Teknik Pukulan Lembut (Tapotement)
Tapotement adalah teknik pijat yang dilakukan dengan cara memukul ringan punggung pakai telapak tangan yang sedikit menggenggam. Gerakan ini bikin otot punggung lebih rileks dan aliran darah jadi lebih lancar.
Caranya:
-
Kepalkan tangan ringan (jangan terlalu keras)
-
Pukul ringan bagian punggung atas dan tengah secara bergantian
-
Lakukan selama 1–2 menit sambil tarik napas dalam-dalam
Teknik ini cocok dilakukan setelah stretching ringan atau di akhir hari buat bantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.
3. Pijat Manual Pakai Tangan Sendiri
Meskipun susah dijangkau, beberapa bagian punggung seperti bagian pinggang atau sisi kanan-kiri masih bisa dipijat pakai tangan sendiri. Gunakan ujung jari atau buku jari untuk memberikan tekanan.
Caranya:
-
Duduk di kursi dengan sandaran
-
Letakkan tangan kanan di sisi kiri punggung bawah, dan sebaliknya
-
Tekan pelan-pelan sambil memutar ujung jari searah jarum jam
Lakukan selama beberapa menit dan ulangi di sisi lainnya. Kalau tangan capek, bisa istirahat dulu lalu lanjut lagi.
4. Pakai Foam Roller
Foam roller adalah alat pijat berbentuk silinder yang bisa bantu melemaskan otot-otot besar, termasuk punggung. Alat ini udah jadi andalan banyak orang buat self-massage, terutama setelah olahraga.
Caranya:
-
Letakkan foam roller di lantai
-
Rebahan perlahan di atasnya, posisikan bagian tengah punggung tepat di atas roller
-
Gerakkan tubuh naik-turun pelan-pelan sambil menjaga kaki tetap menapak
Lakukan 1–2 menit dengan gerakan perlahan dan jangan lupa ambil napas dalam biar makin rileks.
5. Gunakan Minyak atau Balm untuk Pijat
Kalau mau sensasi pijat yang lebih maksimal, kamu bisa pakai minyak esensial, minyak kayu putih, atau balm yang memberikan efek hangat. Ini ngebantu banget buat melemaskan otot dan mempercepat relaksasi.
Caranya:
-
Oleskan minyak di telapak tangan
-
Gosokkan ke area punggung yang bisa dijangkau
-
Lakukan gerakan memutar atau menggosok ke atas-bawah secara pelan
Kalau kamu punya roller stick atau alat bantu pijat genggam, bisa dipakai juga bareng minyak ini. Efeknya dua kali lipat lebih enak.
6. Pakai Kursi dan Sandaran sebagai Alat Bantu
Kalau kamu duduk di kursi, bisa manfaatkan sandarannya sebagai alat bantu. Duduk tegak, lalu gunakan pinggiran kursi buat menekan area tertentu di punggung sambil menggerakkan badan ke kiri dan kanan.
Atau kamu juga bisa gunakan handuk yang digulung lalu disandarkan di belakang kursi untuk memberi tekanan ke punggung saat duduk. Efeknya hampir sama kayak pijatan ringan yang menekan otot-otot tegang.
7. Stretching Punggung Setelah Pijat
Setelah selesai mijat, jangan langsung rebahan. Lakukan stretching ringan buat bantu otot lebih lemas dan peredaran darah makin lancar. Beberapa gerakan simpel yang bisa dicoba:
-
Child’s pose: duduk bersimpuh, tangan diluruskan ke depan, dahi nempel ke lantai
-
Cat-cow: posisi merangkak, lengkungkan dan lengkungkan punggung secara bergantian
-
Side stretch: duduk atau berdiri, lalu tarik tangan ke samping untuk regangkan sisi tubuh
Cukup 5–10 menit aja, dan kamu bakal ngerasa punggung lebih ringan serta nyaman.
Tips Tambahan Biar Hasilnya Makin Maksimal
-
Pilih waktu yang tenang, misalnya malam sebelum tidur atau saat weekend
-
Gunakan musik relaksasi, biar suasananya lebih nyaman dan pikiran ikut tenang
-
Jangan paksa tekanan terlalu keras, apalagi kalau punggung kamu lagi sensitif
-
Lakukan secara rutin, misalnya 2–3 kali seminggu buat hasil yang lebih terasa
Penutup
Punya punggung pegal bukan berarti kamu harus pasrah atau nunggu ada yang mijetin. Dengan sedikit usaha dan trik sederhana, kamu bisa banget meredakan nyeri punggung sendiri di rumah. Nggak butuh alat mahal, yang penting niat dan konsistensi.
Yuk, mulai rawat punggung kamu dari sekarang. Karena punggung yang sehat bikin hari-hari jadi lebih ringan, mood lebih enak, dan aktivitas pun tetap lancar tanpa rasa nyeri yang ganggu. Selamat mencoba pijatan versi kamu sendiri!
