poltekkessorong.com – Duduk lama di depan laptop, apalagi sambil keasyikan kerja atau scroll medsos, sering bikin kita lupa waktu. Nggak terasa, tiba-tiba punggung udah mulai kaku, tegang, bahkan nyut-nyutan. Posisi duduk yang jarang berubah, postur yang nggak ideal, plus jarangnya gerak bikin otot punggung ‘ngambek’.
Sebagai penulis di poltekkessorong.com, aku juga sering ngerasain hal yang sama. Rasanya badan kayak habis diikat semaleman. Tapi tenang, ada beberapa cara gampang yang bisa kamu lakuin buat ngilangin ketegangan di punggung setelah duduk seharian. Yuk, simak tujuh cara berikut ini biar punggung kamu bisa kembali rileks dan siap diajak aktivitas lagi.
1. Lakukan Peregangan Ringan
Stretching itu penyelamat utama buat punggung yang kaku. Gerakan simpel seperti menundukkan badan ke depan sambil duduk, memutar bahu, atau cat-cow stretch bisa bantu melemaskan otot yang tegang.
Lakukan gerakan peregangan ini perlahan dan fokus pada napas. Nggak perlu lama, cukup 5–10 menit aja udah bisa bikin punggung terasa lebih lega. Lakukan sebelum tidur atau setiap kali habis duduk lama.
2. Berjalan Ringan Keliling Rumah atau Kantor
Setelah duduk lama, tubuh butuh gerakan buat memperlancar sirkulasi darah, terutama ke otot-otot punggung. Coba bangun dan jalan pelan-pelan selama 5–10 menit. Nggak harus jauh, cukup keliling ruangan atau halaman rumah aja udah cukup.
Gerakan kecil ini bantu meredakan tekanan di punggung bagian bawah dan memperbaiki postur tubuh. Plus, kamu juga bisa sekalian nyegerin kepala.
3. Gunakan Kompres Hangat
Kompres hangat bisa jadi solusi cepat kalau punggung terasa kaku dan pegal. Cukup tempelkan handuk hangat atau botol berisi air panas ke bagian yang tegang selama 15–20 menit.
Suhu hangat bantu melemaskan otot dan melancarkan aliran darah. Kalau punya waktu lebih, kamu juga bisa mandi air hangat sambil sedikit meregangkan badan.
4. Ganti Posisi Duduk Secara Berkala
Salah satu penyebab utama punggung tegang adalah duduk dalam satu posisi terlalu lama. Coba ubah posisi duduk setiap 30–60 menit. Bisa dengan duduk lebih tegak, mengganti sandaran, atau berdiri sejenak.
Kalau memungkinkan, pakai meja kerja yang bisa diatur tinggi-rendahnya biar kamu bisa kerja sambil berdiri beberapa saat. Gaya kerja kayak gini juga makin populer dan terbukti bantu jaga postur.
5. Pijat Lembut Area Punggung
Kalau kamu punya alat pijat elektrik, itu bisa jadi teman setia saat punggung mulai tegang. Tapi kalau nggak ada, minta bantuan orang rumah buat bantu pijat ringan di area punggung atas atau bawah.
Gunakan minyak kayu putih atau minyak aromaterapi biar sensasi rileksnya makin dapet. Pijat pelan aja, jangan ditekan terlalu keras apalagi kalau punggung udah terasa sensitif.
6. Perbaiki Postur Duduk
Postur yang buruk bisa bikin otot punggung bekerja lebih keras dan akhirnya menegang. Duduk bungkuk atau nyender terlalu santai bisa bikin punggung makin rentan sakit.
Usahakan duduk dengan posisi tegak, bahu relaks, dan telapak kaki menapak di lantai. Kalau perlu, tambahkan bantal kecil di bagian punggung bawah sebagai penopang tambahan.
7. Lakukan Latihan Core Secara Rutin
Otot inti atau core (termasuk perut dan punggung bawah) punya peran penting buat menopang tulang belakang. Kalau otot core kamu lemah, maka punggung bakal kerja ekstra keras dan gampang tegang.
Coba lakukan latihan sederhana seperti plank, bridge, atau bird-dog 2–3 kali seminggu. Nggak butuh alat khusus, cukup niat dan konsistensi. Hasilnya, punggung jadi lebih kuat dan tahan banting.
Menjaga punggung tetap sehat itu nggak harus ribet. Dengan langkah-langkah kecil tapi konsisten, kamu bisa bebas dari keluhan punggung tegang meski kerjaan menuntut duduk lama. Di poltekkessorong.com, aku selalu ingetin pembaca buat nggak nunggu sakit dulu baru peduli. Mulai dari sekarang, yuk kasih waktu dan perhatian buat si punggung tercinta. Karena kalau dia udah “ngambek”, semua aktivitas bisa ikutan terganggu.