poltekkessorong.com – Duduk lama di depan laptop memang udah jadi makanan sehari-hari, apalagi buat lo yang kerja kantoran atau kerja dari rumah. Tapi kalau kursi kerja lo nggak pas, jangan heran kalau lama-lama panggul lo mulai ngeluh. Rasa pegal, ngilu, atau bahkan nyeri bisa muncul diam-diam tanpa disadari. Panggul itu penopang utama saat duduk, jadi kalau posturnya salah, efeknya bisa kemana-mana—mulai dari punggung bawah sampai ke kaki.
Gue sendiri pernah ngalamin masa-masa “tersiksa” gara-gara kursi yang terlalu keras dan tinggi, bikin panggul selalu tegang setiap habis kerja. Tapi setelah mulai belajar atur posisi duduk dan setting kursi yang lebih ramah buat tubuh, rasa nyeri itu mulai jarang muncul. Nah, biar lo nggak ngalamin hal serupa, gue bakal share 7 cara menyesuaikan kursi kerja supaya panggul tetap aman, nyaman, dan bebas nyeri.
1. Atur Ketinggian Kursi Sesuai Tinggi Badan
Hal pertama yang harus lo cek adalah tinggi kursi. Idealnya, posisi lutut harus sejajar atau sedikit lebih rendah dari panggul saat duduk. Kalau kursi terlalu tinggi, panggul bakal miring dan tekanan jadi nggak seimbang. Tapi kalau terlalu rendah, tulang belakang lo yang jadi korban karena postur duduk jadi nggak natural.
Caranya gampang, duduklah dengan kaki menapak penuh ke lantai dan periksa sudut lutut. Harusnya membentuk sudut 90 derajat. Kalau perlu, pakai alas kaki atau footrest buat bantu menopang kalau kaki lo nggak sampai lantai.
2. Gunakan Sandaran Punggung yang Nyaman
Sandaran kursi bukan cuma hiasan, tapi sangat berpengaruh ke kenyamanan panggul. Sandaran punggung yang menyokong bagian lumbar alias punggung bawah akan bantu posisi panggul tetap netral. Hindari kursi yang terlalu datar atau tegak lurus tanpa bentuk.
Kalau kursi lo belum punya fitur ini, lo bisa akalin pakai bantal kecil atau lumbar roll yang bisa ditempel di bagian punggung bawah. Efeknya bisa langsung terasa—punggung lebih santai, panggul pun nggak gampang pegal.
3. Cek Kedalaman Dudukan Kursi
Kedalaman dudukan alias seberapa jauh pantat lo bisa duduk ke belakang juga penting. Kalau terlalu dangkal, lo bakal duduk cuma di ujung kursi dan itu bikin tekanan ke panggul makin besar. Tapi kalau terlalu dalam sampai lutut lo nggak dapet ruang gerak, sirkulasi darah ke kaki bisa terganggu.
Idealnya, ada jarak sekitar 2–3 jari antara ujung dudukan kursi dengan lipatan lutut lo. Ini buat jaga agar panggul tetap dapat support tapi kaki juga bisa bebas bergerak.
4. Gunakan Bantal Tambahan jika Perlu
Nggak semua kursi kerja didesain ergonomis, apalagi yang model biasa tanpa bantalan. Kalau dudukan terasa keras dan bikin panggul lo sakit, coba tambahin cushion empuk yang bisa bantu redam tekanan. Lo bisa cari seat cushion khusus ergonomis yang punya desain cekungan di bagian tengah buat ngurangin tekanan langsung ke tulang duduk.
Selain bikin duduk lebih enak, bantal tambahan ini juga bantu postur lo jadi lebih stabil dan nggak cepat capek.
5. Jangan Nyilangin Kaki Terus-Terusan
Ini kebiasaan yang sering banget dilakukan tanpa sadar—nyilangin kaki pas duduk. Padahal, ini bisa bikin panggul jadi nggak sejajar dan tekanan ke satu sisi jadi lebih berat. Kalau dilakukan terus-menerus, lama-lama bisa bikin panggul miring dan muncul rasa nyeri.
Coba mulai biasain duduk dengan kedua kaki menapak rata. Kalau masih suka gerak-gerakin kaki, lo bisa pakai footrest kecil biar posisi kaki tetap nyaman tanpa harus nyilangin.
6. Posisi Lengan dan Meja Juga Ngaruh
Meskipun fokusnya panggul, jangan lupa kalau posisi lengan dan meja juga punya pengaruh besar. Kalau meja terlalu tinggi atau lengan nggak dapet tempat yang nyaman, otomatis lo akan nyender ke depan dan itu bikin posisi duduk lo berubah. Panggul pun bisa ikut terdorong ke posisi yang nggak ideal.
Atur posisi meja sejajar dengan siku saat lo duduk. Gunakan armrest di kursi kalau ada, biar bahu dan tangan lebih rileks. Tubuh yang seimbang bikin panggul juga nggak terbebani.
7. Selingi Duduk dengan Berdiri atau Jalan Ringan
Nggak peduli seergonomis apapun kursi lo, kalau duduk terus selama berjam-jam, panggul tetap bisa tegang. Jadi penting banget buat selingi aktivitas duduk dengan berdiri atau jalan ringan setiap 30–60 menit sekali. Bisa jalan ke dapur, ngambil air, atau sekadar stretching sebentar di tempat.
Gerakan kecil ini bantu banget ngelancarin aliran darah ke area panggul dan menjaga otot tetap fleksibel. Lo juga bisa coba pakai standing desk biar sesekali kerja sambil berdiri.
Penutup
Panggul yang sehat bikin aktivitas lo lebih nyaman, dan semua itu bisa dimulai dari hal sederhana seperti cara lo duduk dan menyesuaikan kursi kerja. Nggak harus beli kursi mahal—yang penting adalah lo paham apa yang dibutuhkan tubuh lo biar bisa bekerja dengan posisi terbaik. Di poltekkessorong.com, gue percaya kalau kesehatan panggul bukan cuma urusan lansia, tapi juga kita yang kerja duduk dari pagi sampai sore. Yuk, rawat panggul dari sekarang mulai dari posisi duduk yang benar!