poltekkessorong.com – Saat hamil dan menyusui, kebutuhan nutrisi tubuh meningkat cukup drastis. Gak cuma buat jaga kesehatan diri sendiri, tapi juga buat menunjang tumbuh kembang si kecil. Sayangnya, banyak ibu yang masih mikir cukup makan banyak aja tanpa tahu apa yang sebenarnya paling dibutuhkan oleh tubuh di masa-masa penting ini.
Padahal, bukan soal makan dua kali lipat, tapi soal makan yang dua kali lebih bergizi. Ada nutrisi-nutrisi tertentu yang wajib banget dipenuhi biar bayi berkembang optimal dan tubuh ibu tetap bugar selama kehamilan dan menyusui. Yuk, kita bahas satu per satu supaya kamu bisa mulai atur pola makan dari sekarang.
1. Asam Folat
Nutrisi yang satu ini jadi primadona sejak awal kehamilan. Asam folat penting banget buat perkembangan otak dan tulang belakang bayi, serta mencegah cacat tabung saraf. Idealnya, asam folat udah dikonsumsi bahkan sejak sebelum hamil.
Sumber asam folat bisa kamu temuin di sayuran hijau kayak bayam dan brokoli, kacang-kacangan, jeruk, dan juga dalam bentuk suplemen yang direkomendasikan dokter. Jadi, jangan tunggu perut buncit dulu baru mulai konsumsi ya!
2. Zat Besi
Selama hamil dan menyusui, volume darah dalam tubuh meningkat. Zat besi dibutuhkan buat bantu pembentukan sel darah merah supaya ibu gak gampang lemas dan bayi gak kekurangan oksigen.
Kamu bisa dapat zat besi dari daging merah, hati ayam, kacang kedelai, dan sayur berdaun hijau. Biar penyerapan zat besinya makin maksimal, padukan dengan makanan tinggi vitamin C seperti tomat atau jeruk.
3. Kalsium
Nutrisi ini penting banget buat pembentukan tulang dan gigi bayi. Kalau ibu hamil kurang kalsium, tubuh akan “mengambil” cadangan dari tulang ibu, yang bisa bikin ibu lebih rentan osteoporosis di kemudian hari.
Kalsium bisa kamu dapat dari susu, keju, yoghurt, tahu, tempe, ikan teri, dan brokoli. Bagi yang gak suka susu, bisa pilih suplemen kalsium sesuai anjuran bidan atau dokter.
4. Protein
Protein punya peran besar dalam membentuk sel-sel tubuh janin dan juga dalam proses produksi ASI. Selain itu, protein juga bikin ibu lebih kenyang dan punya energi lebih selama masa kehamilan dan menyusui.
Sumber protein baik bisa kamu temukan di telur, ikan, ayam, daging, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Usahakan konsumsi protein dalam setiap waktu makan, minimal tiga kali sehari.
5. DHA dan Omega-3
DHA adalah salah satu jenis omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan otak dan penglihatan bayi. Banyak studi yang menunjukkan bahwa asupan DHA cukup bisa bantu kecerdasan bayi sejak dalam kandungan.
Sumber DHA bisa ditemukan di ikan laut dalam seperti salmon, sarden, dan tuna. Tapi pastikan masaknya matang sempurna ya. Kalau kamu kurang suka ikan, bisa konsumsi suplemen minyak ikan sesuai dosis yang aman.
6. Vitamin D
Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium, menjaga kekuatan tulang, dan memperkuat daya tahan tubuh. Ibu hamil dan menyusui yang kurang vitamin D berisiko alami nyeri sendi dan gangguan imun.
Selain berjemur di pagi hari selama 10–15 menit, vitamin D juga bisa kamu temukan di kuning telur, susu, dan sereal yang difortifikasi. Beberapa suplemen kehamilan juga sudah mengandung vitamin D kok, jadi tinggal cek labelnya.
7. Serat dan Cairan
Serat penting untuk menjaga pencernaan ibu tetap lancar, apalagi saat hamil sering banget mengalami sembelit. Selain itu, ibu menyusui juga perlu cairan ekstra untuk produksi ASI.
Konsumsi sayur dan buah yang cukup seperti pepaya, pisang, wortel, dan bayam bisa bantu jaga sistem pencernaan tetap sehat. Dan jangan lupa banyak minum air putih minimal 8 gelas sehari, atau lebih saat menyusui karena tubuh membutuhkan cairan tambahan.
Penutup
Mengatur asupan gizi selama hamil dan menyusui gak perlu ribet, yang penting konsisten dan tahu apa aja yang dibutuhkan. Daripada makan sembarangan, mending pastikan setiap piring kamu penuh dengan nutrisi yang tepat untuk tubuhmu dan bayi.
poltekkessorong.com selalu dukung para ibu buat lebih sadar gizi dan hidup sehat selama masa kehamilan dan menyusui. Yuk, mulai perhatikan isi piringmu dari sekarang. Karena ibu sehat, bayi pun tumbuh kuat dan cerdas!