poltekkessorong.com – Bahu dan lengan tuh sering banget jadi korban aktivitas harian, dari angkat tas berat, duduk depan laptop kelamaan, sampai main HP sambil tengkurap. Lama-lama, dua bagian ini bisa terasa kaku, pegal, atau malah nyeri kalau gak dirawat. Padahal cuma dengan gerakan sederhana dan konsisten, kamu bisa banget balikin kelenturan dan kekuatan bahu dan lengan.
Aku pribadi ngerasa yoga itu penyelamat banget, apalagi pas badan udah mulai kayak robot saking jarangnya digerakin. Nah, di artikel ini aku mau ajak kamu cobain 10 gerakan yoga yang gampang tapi ampuh buat bantu bahu dan lengan lebih fleksibel dan bebas pegal. Bisa kamu lakuin di rumah, tanpa alat ribet, dan cocok buat semua level!
1. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan ini simpel tapi efeknya luar biasa. Duduk di atas tumit, lalu bawa badan ke depan sampai dahi nempel ke matras dan tangan direntangkan lurus ke depan. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih.
Child’s pose bantu banget buat lepasin ketegangan di bahu dan lengan. Cocok banget dijadiin pemanasan sebelum gerakan lain, atau pendinginan di akhir sesi.
2. Thread the Needle
Mulai dari posisi merangkak, selipkan lengan kanan di bawah lengan kiri, lalu turunkan bahu dan pipi kanan ke matras. Lakukan hal yang sama untuk sisi kiri.
Gerakan ini fokus di area bahu belakang dan tulang belikat. Rasanya kayak dipeluk dari belakang, dan efeknya bikin bahu lebih longgar dan rileks.
3. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Dari posisi plank, dorong pinggul ke atas sampai badan membentuk huruf “V” terbalik. Telapak tangan dan kaki tetap nempel ke lantai, dan kepala santai di antara lengan.
Gerakan ini gak cuma bantu regangin bahu dan lengan, tapi juga bikin tubuh bagian belakang ikut terlibat. Pas banget buat kamu yang sering ngerasa bahu kaku karena duduk terus.
4. Plank Pose
Plank itu latihan yang all-in-one. Bukan cuma buat perut, tapi juga bikin bahu dan lengan kerja keras. Jaga posisi tubuh lurus dari kepala sampai tumit, dan tahan selama 30 detik atau lebih kalau udah kuat.
Plank bantu bangun kekuatan dan stabilitas, terutama di otot-otot sekitar bahu. Awalnya mungkin berat, tapi lama-lama bikin nagih!
5. Cobra Pose (Bhujangasana)
Berbaring tengkurap, telapak tangan di bawah bahu, dan angkat dada perlahan sambil tetap menjaga pinggul di lantai. Jangan ngangkat terlalu tinggi dulu, cukup sampai punggung terasa nyaman.
Gerakan ini bantu buka bagian dada dan bahu depan, cocok banget buat kamu yang sering membungkuk. Lakukan 2–3 kali dengan napas yang tenang.
6. Eagle Arms (Garudasana Arms)
Duduk atau berdiri tegak, silang lengan kanan di atas lengan kiri, lalu tekuk siku dan coba sambungkan telapak atau punggung tangan satu sama lain. Angkat siku sejajar bahu, tahan selama beberapa napas.
Eagle arms bagus banget buat regangin bahu atas dan punggung tengah. Kalau gak bisa sambungin tangan, gak apa-apa—yang penting otot bahunya terasa narik ringan.
7. Cow Face Arms (Gomukhasana Arms)
Angkat tangan kanan ke atas, tekuk ke belakang punggung. Tangan kiri dari bawah, coba jangkau ke atas dan sambungin dua tangan di belakang. Kalau gak nyampe, pakai handuk sebagai penghubung.
Gerakan ini melatih fleksibilitas bahu dan lengan atas. Jangan buru-buru, dan lakukan di kedua sisi biar seimbang.
8. Reverse Prayer Pose
Letakkan kedua tangan di belakang punggung dengan posisi telapak tangan saling menempel menghadap ke atas. Kalau sulit, bisa mulai dengan genggam tangan aja.
Gerakan ini buka bahu dan dada bagian depan, cocok banget buat kamu yang kebiasaan duduk membungkuk. Tahan 5–8 napas dan rasain sensasi regangnya.
9. Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Mirip kombinasi antara Child’s Pose dan Downward Dog. Dari posisi merangkak, dorong tangan ke depan dan turunkan dada ke lantai, sementara pinggul tetap di atas lutut.
Puppy pose bantu banget buat regangin bahu atas, tulang belikat, dan punggung tengah. Cocok dijadiin gerakan penutup karena rasanya calming banget.
10. Seated Forward Fold + Shoulder Stretch
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan badan ke arah kaki. Di waktu bersamaan, kaitkan tangan di belakang punggung dan angkat perlahan ke atas seiring kamu membungkuk.
Gerakan ini regangin punggung, bahu, dan lengan bagian belakang sekaligus. Lakukan perlahan dan fokus pada napas biar lebih rileks.
Tips Tambahan Biar Lebih Maksimal:
-
Napas tetap teratur. Jangan tahan napas, karena napas itu kunci buat tubuh rileks.
-
Lakukan secara konsisten. Gak perlu lama-lama, cukup 15 menit per hari udah cukup.
-
Pakai matras yang nyaman. Biar lengan dan bahu gak sakit pas kena lantai.
-
Dengerin tubuh kamu. Jangan maksain pose kalau udah terasa gak enak.
-
Nikmati prosesnya. Yoga bukan soal cepat, tapi soal menyatu dengan gerakan dan tubuhmu sendiri.
Penutup
Gerakan yoga bisa jadi pilihan tepat buat jaga kesehatan bahu dan lengan—apalagi kalau kamu banyak duduk, kerja depan layar, atau sering bawa tas berat. Selain bikin tubuh lebih lentur, yoga juga bantu ngurangin stres dan bikin pikiran lebih adem.
poltekkessorong.com selalu dukung kamu buat hidup lebih sehat dan sadar tubuh. Yuk, cobain 10 gerakan ini dan rasain sendiri perubahan di bahu dan lengan kamu. Badan lebih ringan, pikiran pun ikut tenang!
