poltekkessorong.com – Berkebun itu seru, bikin hati adem dan tangan gak bisa berhenti ngerawat tanaman. Tapi di balik kegiatan yang kelihatannya santai itu, banyak juga yang ngeluh pinggang jadi pegal atau bahkan sampai cedera. Soalnya, posisi jongkok kelamaan, angkat pot berat, atau nyangkul tanpa pemanasan bisa jadi bumerang buat tubuh, apalagi bagian pinggang.
Gue sendiri pernah ngerasain betapa gak nyamannya pinggang habis tanam-tanam bunga di halaman belakang. Bukan salah berkebunnya sih, tapi cara gue yang kurang bener. Nah, makanya di artikel ini gue mau berbagi 7 cara simpel tapi ampuh biar kamu bisa tetap berkebun tanpa bikin pinggang jadi korban.
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Mulai
Sama kayak olahraga, berkebun juga butuh pemanasan. Jangan langsung ambil cangkul dan jongkok dua jam penuh. Cukup luangin waktu 5–10 menit buat stretching ringan, terutama di bagian punggung bawah, paha belakang, dan bahu.
Gerakan simple kayak putar pinggang, stretching ke depan sambil berdiri, atau gerakan cat-cow dari yoga udah cukup bantu bikin otot gak kaget. Jadi pas kamu mulai aktivitas berat kayak mencabut rumput atau angkat pot, tubuh udah siap.
2. Gunakan Alat yang Sesuai dan Ergonomis
Kalau kamu masih pakai alat seadanya yang gagangnya pendek banget, itu bisa jadi biang pinggang capek. Alat berkebun yang dirancang ergonomis punya gagang lebih panjang dan pegangan empuk, jadi kamu gak harus bungkuk terlalu lama.
Pilih sekop, garpu tanah, atau alat tanam lain yang sesuai sama tinggi badan kamu. Kalau perlu, tambahin sarung tangan biar genggaman makin mantap dan tangan gak gampang lelah.
3. Ganti Posisi Secara Berkala
Jangan maksa duduk atau jongkok terus-terusan di posisi yang sama. Otomatis pinggang dan lutut bakal tegang. Usahain ganti posisi tiap 10–15 menit. Misalnya dari jongkok, lalu berdiri sebentar, jalan santai keliling kebun, baru lanjut lagi.
Bisa juga pakai bangku kecil khusus berkebun biar gak perlu terlalu sering jongkok. Gerakan kecil ini bantu sirkulasi darah tetap lancar dan otot pinggang gak terlalu stres.
4. Hindari Membungkuk Terlalu Lama
Ini nih yang sering jadi masalah—tanpa sadar, kita membungkuk lama pas nyabut rumput atau tanam bibit. Padahal, posisi ini bikin beban ke punggung bawah makin besar. Usahain lutut sedikit ditekuk saat kamu perlu menunduk, atau kalau bisa, berlutut dengan bantuan alas empuk.
Kalau kamu emang perlu kerja dekat tanah, lebih baik gunakan alat panjang atau duduk di bangku kecil. Yang penting posisi punggung tetap stabil dan gak dalam keadaan membungkuk terus.
5. Jangan Angkat Pot atau Karung Tanah Secara Asal
Angkat beban berat kayak pot besar, karung kompos, atau ember air jangan asal tarik atau angkat dari posisi membungkuk. Teknik yang bener: berdiri dekat dengan benda yang mau diangkat, tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, lalu angkat perlahan dengan bantuan otot paha, bukan pinggang.
Kalau barangnya terlalu berat, jangan maksa. Mending pakai troli kecil atau minta bantuan orang rumah. Percaya deh, cedera pinggang karena ngotot angkat pot itu gak lucu sama sekali.
6. Pakai Sabuk Penyangga Pinggang (Kalau Perlu)
Kalau kamu udah pernah punya riwayat sakit pinggang atau emang sering pegal pas berkebun, coba pertimbangkan pakai sabuk penyangga pinggang. Sabuk ini bisa bantu menopang otot punggung bawah dan mengurangi tekanan saat kamu jongkok atau angkat barang.
Tapi ingat, ini cuma alat bantu sementara, bukan buat dipakai seharian penuh. Jangan sampai kamu malah jadi terlalu bergantung dan gak melatih otot pinggang kamu sendiri.
7. Istirahat Teratur dan Minum Air yang Cukup
Kadang karena keasyikan ngurus tanaman, kita lupa istirahat. Padahal, tubuh juga butuh jeda buat pemulihan. Ambil waktu 5–10 menit setiap satu jam sekali buat duduk santai, peregangan, atau sekadar minum air putih.
Hidrasi itu penting banget, apalagi kalau kamu berkebun di bawah sinar matahari. Selain buat cegah dehidrasi, air juga bantu otot tetap fleksibel dan gak gampang keram atau kaku.
